Co zrobić, aby nabrać masy mięśniowej?

Wielu mężczyzn za cel stawia sobie zbudowanie umięśnionej, atletycznej sylwetki. To zadanie trudne, które wymaga ogromnego zaangażowania, konsekwencji i cierpliwości. Zobacz, o co należy zadbać, aby zwiększyć masę mięśniową.



 

 

Po pierwsze: dieta

Chcąc przytyć musimy w pierwszej kolejności zadbać o zmianę naszego odżywiania. Jadłospis na masę mięśniową powinien być obfitszy, regularny i pełnowartościowy. Bilans dostarczanych wartości odżywczych możemy swobodnie obliczyć korzystając z następującego wzoru:

• MASA CIAŁA (w kg) x 6 = WĘGLOWODANY (g)
• MASA CIAŁA (w kg) x 2 = BIAŁKO (g)
• MASA CIAŁA (w kg) x 0,5 = TŁUSZCZE (g)

Dieta powinna składać się z 5-6 posiłków. Każdy z nich musi być indywidualnie dopasowany do pory dnia i generowanego zapotrzebowania. Najbardziej obfitymi posiłkami powinny być: śniadanie i posiłek przedtreningowy, zaś najmniej – kolacja.

Pory konsumpcji powinny być stałe. Przerwa między każdym kolejnym posiłkiem nie powinna być dłuższa aniżeli 100-120 minut.

Po drugie: trening

Stymulacja mięśni jest kluczowa. Bez treningu trudno o przyrosty masy mięśniowej. Owszem, zwiększymy wagę ciała, ale nie będzie to szło w parze ze wzrostem objętości włókien mięśniowych.

Trening na masę mięśniową powinien cechować się przede wszystkim tym, iż jego intensywność powinna oscylować w granicach 60-70% możliwości naszego organizmu. Absolutnie nie należy przesadzać ze stosowanym obciążeniem, gdyż może to kończyć się tzw. zakwasami lub przetrenowaniem.

Plan treningowy musi mieć charakter progresywny. Oznacza to, że wraz ze wzrostem mięśni należy zwiększać obciążenie treningowe.

Dobór ćwiczeń nie powinien być przypadkowy. Trening na masę opieramy na ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, które angażują kilka grup mięśniowych jednocześnie. Najlepszym przykładem takowych są: martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie czy przysiady.

Po trzecie: suplementacja

Stosowanie suplementów diet przy procesie budowy masy nie jest konieczne, ale jak najbardziej wskazane. Jeśli liczymy na wysoką efektywność i szybkie przyrosty – musimy wykorzystać tego typu środki.

Suplementacja na masę jest w pełni bezpieczna i nie niesie za sobą żadnego ryzyka. Środki te są swojego rodzaju uzupełnieniem dla diety. Ich formuła jest tak opracowana, by przyswajalność kreowała się na najwyższym możliwym poziomie.

Do najczęściej stosowanych środków na masę zaliczyć możemy:

• Aminokwasy BCAA (rozgałęzione)
• Kreatynę (w formie monohydratu, jabłczanu i esteru)
• Gainery (odżywki węglowodanowe)
• Boostery energetyczne
• L-karnitynę
• L-glutaminę
• Białko (izolat, serwatka)

Pamiętaj, suplementacja nie zastępuje diety – jest tylko i wyłącznie jej uzupełnieniem.

Stosując konkretne preparaty dawkowanie należy dostosować do zaleceń producenta. W przypadku kreatyny nie zaleca się stosować dłużej niż 2 miesiące bez przerwy.